Ketahui 7 Manfaat Makan Buah Mangga yang Bikin Kamu Penasaran!

Rabu, 23 Juli 2025 oleh journal

Konsumsi buah mangga memberikan sejumlah dampak positif bagi kesehatan tubuh. Buah ini kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Asupan mangga secara teratur dapat berkontribusi pada peningkatan sistem kekebalan tubuh, kesehatan pencernaan, serta perlindungan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas. Kandungan seratnya juga mendukung pengaturan kadar gula darah dan menjaga kesehatan jantung.

Konsumsi buah mangga secara teratur dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kandungan nutrisinya yang kaya menjadikannya pilihan yang baik untuk melengkapi kebutuhan gizi harian.

- Dr. Amelia Hasan, Sp.GK (Spesialis Gizi Klinik)

Buah tropis ini, dengan rasa manisnya yang khas, ternyata menyimpan segudang manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah. Mari kita telaah lebih dalam.

Mangga kaya akan vitamin C, vitamin A, dan berbagai antioksidan seperti quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, asam galat, dan methylgallat. Vitamin C berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin A esensial untuk kesehatan mata dan kulit. Antioksidan yang terkandung di dalamnya, terutama quercetin dan fisetin, memiliki sifat anti-inflamasi dan berpotensi melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Selain itu, kandungan serat dalam mangga membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk mengonsumsi mangga dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang, idealnya satu hingga dua buah per hari.

Manfaat Makan Buah Mangga

Konsumsi buah mangga memberikan sejumlah manfaat signifikan bagi kesehatan. Berikut adalah tujuh manfaat utama yang didapatkan dari konsumsi buah mangga:

• Meningkatkan Imunitas
• Melancarkan Pencernaan
• Menjaga Kesehatan Mata
• Menurunkan Risiko Kanker
• Menyehatkan Jantung
• Mengontrol Gula Darah
• Meningkatkan Kesehatan Kulit

Manfaat-manfaat ini diperoleh dari kandungan nutrisi yang kaya dalam buah mangga. Contohnya, kandungan vitamin C yang tinggi berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sementara serat membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Antioksidan dalam mangga juga berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, sehingga menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Konsumsi mangga secara teratur sebagai bagian dari pola makan sehat dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup.

Meningkatkan Imunitas

Salah satu dampak positif dari konsumsi mangga adalah peningkatan sistem kekebalan tubuh. Hal ini menjadi krusial mengingat imunitas yang kuat merupakan garda terdepan dalam melawan infeksi dan penyakit.

• Kandungan Vitamin C Tinggi
  

  Mangga merupakan sumber vitamin C yang baik. Vitamin C berperan vital dalam produksi sel darah putih, terutama limfosit dan fagosit, yang bertugas melawan patogen. Asupan vitamin C yang cukup membantu sel-sel imun bekerja secara optimal, merespon infeksi dengan lebih efektif, dan mempercepat penyembuhan luka.

• Antioksidan Sebagai Pelindung Sel
  

  Buah ini mengandung berbagai antioksidan, seperti quercetin dan isoquercitrin, yang melindungi sel-sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat melemahkan sistem imun, sehingga antioksidan berperan penting dalam menjaga integritas dan fungsi sel-sel kekebalan tubuh.

• Vitamin A dan Integritas Mukosa
  

  Mangga juga mengandung vitamin A yang berperan dalam menjaga kesehatan mukosa, lapisan pelindung yang melapisi saluran pernapasan, pencernaan, dan kemih. Mukosa yang sehat menjadi penghalang fisik yang efektif terhadap masuknya patogen ke dalam tubuh. Kekurangan vitamin A dapat melemahkan mukosa dan meningkatkan risiko infeksi.

• Dukungan Mikrobiota Usus
  

  Kandungan serat dalam mangga dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus (mikrobiota). Mikrobiota yang seimbang berperan penting dalam modulasi sistem imun dan produksi senyawa anti-inflamasi, sehingga berkontribusi pada imunitas yang lebih baik.

Dengan demikian, konsumsi mangga sebagai bagian dari diet seimbang dapat memberikan kontribusi positif dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kombinasi vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang terkandung di dalamnya bekerja secara sinergis untuk melindungi tubuh dari berbagai ancaman infeksi.

Melancarkan Pencernaan

Konsumsi buah mangga memiliki korelasi positif dengan kelancaran sistem pencernaan. Efek ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang signifikan dalam buah tersebut. Serat makanan, baik yang larut maupun tidak larut, memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan.

Serat tidak larut menambah volume pada feses, mempermudah pergerakan usus, dan mencegah terjadinya konstipasi. Sementara itu, serat larut dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang bermanfaat bagi kesehatan usus. SCFA, seperti butirat, memberikan nutrisi bagi sel-sel usus besar (kolonosit), menjaga integritas lapisan usus, dan mengurangi risiko peradangan.

Selain serat, mangga juga mengandung enzim pencernaan, seperti amilase, yang membantu memecah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana. Hal ini dapat meringankan beban kerja sistem pencernaan, terutama bagi individu dengan gangguan pencernaan tertentu. Kombinasi serat dan enzim pencernaan dalam mangga bekerja secara sinergis untuk meningkatkan efisiensi proses pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan mikrobiota usus.

Dengan demikian, memasukkan mangga ke dalam pola makan seimbang dapat menjadi strategi efektif untuk memelihara kesehatan pencernaan secara optimal.

Menjaga Kesehatan Mata

Kesehatan mata merupakan aspek vital dari kesejahteraan individu, dan asupan nutrisi yang tepat memainkan peran krusial dalam memelihara fungsi penglihatan yang optimal. Konsumsi buah tertentu, termasuk mangga, dapat berkontribusi signifikan terhadap kesehatan mata berkat kandungan nutrisi spesifik yang dimilikinya.

• Kandungan Vitamin A dan Retinol
  

  Mangga kaya akan vitamin A, yang kemudian diubah menjadi retinol dalam tubuh. Retinol esensial untuk pembentukan rhodopsin, pigmen visual yang diperlukan oleh sel batang di retina untuk penglihatan dalam kondisi cahaya redup. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja (nyctalopia) dan bahkan kerusakan permanen pada kornea (xerophthalmia).

• Zeaxanthin dan Lutein: Perlindungan Terhadap Cahaya Biru
  

  Mangga mengandung karotenoid seperti zeaxanthin dan lutein, yang terakumulasi di makula, bagian tengah retina yang bertanggung jawab untuk ketajaman penglihatan. Karotenoid ini berfungsi sebagai filter alami, menyerap cahaya biru yang berbahaya dan melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Asupan zeaxanthin dan lutein yang cukup dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan pada orang dewasa.

• Antioksidan dan Pencegahan Katarak
  

  Kandungan antioksidan dalam mangga, seperti vitamin C dan vitamin E, berperan dalam melindungi lensa mata dari kerusakan oksidatif. Kerusakan oksidatif dapat menyebabkan pembentukan katarak, kondisi di mana lensa mata menjadi keruh dan mengganggu penglihatan. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas dan menjaga kejernihan lensa.

• Dukungan Hidrasi dan Kesehatan Umum Mata
  

  Mangga memiliki kandungan air yang cukup tinggi, yang membantu menjaga hidrasi tubuh secara keseluruhan. Hidrasi yang cukup penting untuk menjaga kelembapan mata dan mencegah mata kering. Mata yang terhidrasi dengan baik berfungsi lebih optimal dan kurang rentan terhadap iritasi.

Dengan demikian, konsumsi mangga sebagai bagian dari diet yang seimbang dapat memberikan kontribusi positif dalam menjaga kesehatan mata. Kombinasi vitamin, karotenoid, antioksidan, dan hidrasi yang terkandung di dalamnya bekerja secara sinergis untuk melindungi mata dari berbagai ancaman dan mempertahankan fungsi penglihatan yang optimal.

Menurunkan Risiko Kanker

Konsumsi buah mangga menunjukkan potensi dalam menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Kandungan senyawa bioaktif di dalamnya berperan dalam berbagai mekanisme perlindungan seluler, menjadikannya topik yang relevan dalam strategi pencegahan kanker melalui diet.

• Antioksidan dan Netralisasi Radikal Bebas
  

  Mangga kaya akan antioksidan seperti quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, asam galat, dan methylgallat. Antioksidan ini membantu menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu pertumbuhan sel kanker. Dengan mengurangi kerusakan oksidatif, antioksidan memberikan perlindungan terhadap perkembangan sel kanker.

• Fisetin dan Apoptosis Sel Kanker
  

  Fisetin, salah satu senyawa yang ditemukan dalam mangga, telah menunjukkan potensi dalam menginduksi apoptosis, atau kematian sel terprogram, pada sel kanker. Apoptosis merupakan mekanisme penting dalam menghilangkan sel-sel abnormal dari tubuh, mencegah proliferasi sel kanker yang tidak terkendali.

• Asam Galat dan Inhibisi Pertumbuhan Tumor
  

  Asam galat, juga hadir dalam mangga, menunjukkan sifat anti-inflamasi dan kemampuan untuk menghambat pertumbuhan tumor. Inflamasi kronis dapat menciptakan lingkungan yang mendukung perkembangan kanker, sehingga sifat anti-inflamasi asam galat memberikan perlindungan tambahan. Penghambatan pertumbuhan tumor berkontribusi pada pencegahan penyebaran kanker.

• Serat dan Kesehatan Pencernaan
  

  Kandungan serat dalam mangga mendukung kesehatan pencernaan, yang secara tidak langsung dapat berkontribusi pada penurunan risiko kanker. Serat membantu membuang limbah dan racun dari tubuh, serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Mikrobiota usus yang sehat dapat memodulasi sistem imun dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami mekanisme dan efektivitas mangga dalam pencegahan kanker, bukti yang ada menunjukkan bahwa konsumsi mangga, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan kontribusi positif dalam mengurangi risiko perkembangan kanker melalui berbagai jalur perlindungan seluler.

Menyehatkan Jantung

Konsumsi mangga memiliki implikasi positif terhadap kesehatan jantung, organ vital yang memompa darah ke seluruh tubuh. Berbagai komponen nutrisi dalam buah ini berkontribusi pada fungsi kardiovaskular yang optimal dan pengurangan risiko penyakit jantung.

• Kandungan Kalium dan Pengaturan Tekanan Darah
  

  Mangga merupakan sumber kalium yang baik, mineral penting yang berperan dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, sehingga mengurangi tekanan pada dinding arteri. Tekanan darah yang terkontrol dengan baik merupakan faktor penting dalam mencegah hipertensi, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

• Serat dan Penurunan Kadar Kolesterol
  

  Kandungan serat larut dalam mangga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat larut mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Penurunan kadar LDL mengurangi risiko penumpukan plak di arteri (aterosklerosis), yang dapat menyebabkan penyempitan arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Kerusakan Oksidatif
  

  Antioksidan yang melimpah dalam mangga, seperti vitamin C dan karotenoid, melindungi sel-sel jantung dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas. Kerusakan oksidatif dapat memicu peradangan dan disfungsi endotel, lapisan sel yang melapisi pembuluh darah. Dengan menetralkan radikal bebas, antioksidan membantu menjaga integritas dan fungsi pembuluh darah.

• Vitamin B dan Metabolisme Homosistein
  

  Mangga mengandung vitamin B, seperti folat dan vitamin B6, yang berperan dalam metabolisme homosistein. Kadar homosistein yang tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Vitamin B membantu mengubah homosistein menjadi senyawa lain yang tidak berbahaya, sehingga mengurangi risiko kerusakan pada pembuluh darah.

Dengan demikian, konsumsi mangga sebagai bagian dari diet sehat dapat memberikan kontribusi signifikan dalam menjaga kesehatan jantung. Kombinasi kalium, serat, antioksidan, dan vitamin B yang terkandung di dalamnya bekerja secara sinergis untuk mendukung fungsi kardiovaskular yang optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengontrol Gula Darah

Pengaturan kadar gula darah merupakan aspek krusial dalam menjaga kesehatan metabolik secara keseluruhan. Konsumsi buah tertentu, termasuk mangga, dapat memberikan kontribusi terhadap upaya stabilisasi glukosa dalam darah, meskipun perlu diperhatikan jumlah dan konteks konsumsinya.

• Indeks Glikemik (IG) dan Beban Glikemik (BG) Mangga
  

  Mangga memiliki indeks glikemik sedang, yang mengindikasikan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Namun, yang lebih penting adalah beban glikemik (BG), yang mempertimbangkan baik IG maupun jumlah karbohidrat dalam porsi yang dikonsumsi. Konsumsi mangga dalam porsi terkontrol dapat meminimalkan lonjakan gula darah.

• Kandungan Serat dan Penyerapan Glukosa
  

  Serat dalam mangga, terutama serat larut, memperlambat penyerapan glukosa dari usus ke dalam aliran darah. Hal ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba setelah makan. Serat juga meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah konsumsi berlebihan makanan manis lainnya.

• Polifenol dan Sensitivitas Insulin
  

  Mangga mengandung polifenol, senyawa antioksidan yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah. Peningkatan sensitivitas insulin membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.

• Pengganti Makanan Olahan Tinggi Gula
  

  Mangga dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan makanan olahan tinggi gula, seperti permen dan minuman bersoda. Mengganti makanan tidak sehat dengan mangga dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan dan memperbaiki kontrol gula darah secara keseluruhan.

• Konsumsi Terukur dan Kombinasi dengan Protein/Lemak Sehat
  

  Kunci untuk mendapatkan dampak positif pada kontrol gula darah adalah mengonsumsi mangga dalam jumlah sedang dan mengkombinasikannya dengan sumber protein atau lemak sehat. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dengan memperhatikan faktor-faktor seperti indeks glikemik, kandungan serat, polifenol, dan strategi konsumsi yang tepat, buah mangga dapat menjadi bagian dari diet yang mendukung pengaturan kadar gula darah yang sehat. Pemahaman yang baik mengenai aspek-aspek ini memungkinkan pemanfaatan potensi mangga tanpa mengkompromikan stabilitas glukosa darah.

Meningkatkan Kesehatan Kulit

Kesehatan kulit mencerminkan kondisi internal tubuh dan dipengaruhi oleh asupan nutrisi. Konsumsi buah mangga dapat memberikan dampak positif pada kesehatan kulit, berkontribusi pada penampilan yang lebih sehat dan bercahaya.

• Vitamin A dan Regenerasi Sel Kulit
  

  Mangga kaya akan vitamin A, nutrisi esensial untuk regenerasi sel kulit. Vitamin A membantu mempercepat pergantian sel kulit mati dengan sel kulit baru, menghasilkan kulit yang lebih halus dan bercahaya. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kulit kering, bersisik, dan rentan terhadap infeksi.

• Vitamin C dan Produksi Kolagen
  

  Vitamin C, yang juga melimpah dalam mangga, merupakan kunci dalam produksi kolagen. Kolagen adalah protein struktural yang memberikan elastisitas dan kekencangan pada kulit. Asupan vitamin C yang cukup membantu menjaga kulit tetap kenyal, mengurangi tampilan kerutan, dan mempercepat penyembuhan luka.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Kerusakan Akibat Sinar Matahari
  

  Mangga mengandung antioksidan seperti beta-karoten dan polifenol, yang melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas yang dihasilkan oleh paparan sinar matahari. Radikal bebas dapat merusak kolagen dan elastin, menyebabkan penuaan dini dan meningkatkan risiko kanker kulit. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas dan melindungi kulit dari kerusakan.

• Hidrasi dan Kelembapan Kulit
  

  Kandungan air yang tinggi dalam mangga membantu menjaga hidrasi kulit dari dalam. Kulit yang terhidrasi dengan baik terlihat lebih segar, kenyal, dan kurang rentan terhadap kekeringan dan iritasi. Hidrasi yang cukup juga membantu menjaga fungsi pelindung kulit.

• Beta-Karoten dan Warna Kulit yang Sehat
  

  Beta-karoten, prekursor vitamin A yang ditemukan dalam mangga, dapat memberikan rona kulit yang lebih sehat dan bercahaya. Beta-karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, yang kemudian berkontribusi pada regenerasi sel kulit dan produksi melanin, pigmen yang memberikan warna pada kulit.

• Sifat Anti-Inflamasi dan Pengurangan Peradangan Kulit
  

  Beberapa senyawa dalam mangga memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan pada kulit akibat kondisi seperti jerawat atau eksim. Sifat anti-inflamasi membantu menenangkan kulit yang teriritasi dan mempercepat penyembuhan.

Konsumsi buah mangga secara teratur, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan kulit. Kombinasi vitamin, antioksidan, hidrasi, dan sifat anti-inflamasi yang terkandung di dalamnya bekerja secara sinergis untuk menjaga kulit tetap sehat, terlindungi, dan bercahaya.

Tips untuk Mendapatkan Khasiat Optimal dari Konsumsi Mangga

Untuk memaksimalkan dampak positif buah tropis ini terhadap kesehatan, perhatikan beberapa panduan penting dalam pemilihan, persiapan, dan konsumsinya.

Tip 1: Pilih Mangga yang Matang Sempurna
Pilihlah mangga yang memiliki aroma harum, sedikit lunak saat ditekan, dan warna kulit yang cerah sesuai dengan varietasnya. Mangga yang matang sempurna memiliki kandungan nutrisi yang optimal dan lebih mudah dicerna. Hindari mangga yang terlalu keras, memar, atau berbau asam.

Tip 2: Konsumsi dalam Jumlah Moderat
Meskipun kaya akan nutrisi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan. Batasi konsumsi mangga hingga satu atau dua buah berukuran sedang per hari. Perhatikan respon tubuh terhadap konsumsi mangga dan sesuaikan jumlahnya jika diperlukan.

Tip 3: Kombinasikan dengan Sumber Protein atau Lemak Sehat
Untuk memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, kombinasikan konsumsi mangga dengan sumber protein atau lemak sehat. Misalnya, nikmati potongan mangga dengan segenggam kacang almond, yoghurt Yunani, atau keju cottage.

Tip 4: Variasikan Cara Konsumsi
Mangga dapat dinikmati dalam berbagai cara. Konsumsi langsung sebagai buah segar, tambahkan ke salad, buat jus, atau gunakan sebagai bahan dalam hidangan penutup yang sehat. Variasi cara konsumsi dapat membantu mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang seimbang.

Dengan mengikuti panduan ini, individu dapat mengoptimalkan manfaat kesehatan yang diperoleh dari konsumsi mangga, menjadikannya bagian yang berharga dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Penelitian mengenai dampak konsumsi buah mangga terhadap kesehatan telah menghasilkan sejumlah temuan yang menjanjikan. Studi epidemiologi menunjukkan korelasi antara asupan buah-buahan, termasuk mangga, dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Meskipun studi ini tidak membuktikan hubungan sebab-akibat, mereka memberikan dasar untuk penelitian lebih lanjut.

Studi intervensi terkontrol secara acak (RCT) telah meneliti efek spesifik konsumsi mangga pada parameter kesehatan tertentu. Beberapa RCT menunjukkan bahwa konsumsi mangga dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah, memperbaiki profil lipid, dan meningkatkan sensitivitas insulin pada individu dengan resistensi insulin. Namun, penting untuk dicatat bahwa ukuran sampel dalam studi ini seringkali kecil dan hasilnya mungkin tidak dapat digeneralisasikan ke semua populasi. Metodologi penelitian, termasuk dosis mangga yang digunakan, durasi intervensi, dan karakteristik peserta, bervariasi antar studi, yang mempersulit perbandingan langsung dan penarikan kesimpulan yang definitif.

Terdapat beberapa perdebatan dan sudut pandang yang kontras dalam literatur ilmiah. Beberapa ahli menekankan potensi manfaat konsumsi mangga, sementara yang lain memperingatkan tentang kandungan gula alami yang tinggi dan menyarankan konsumsi yang moderat, terutama bagi individu dengan diabetes atau kondisi terkait gula darah lainnya. Selain itu, beberapa studi menunjukkan hasil yang tidak konsisten atau tidak signifikan, yang menekankan perlunya penelitian lebih lanjut untuk mengklarifikasi efek konsumsi mangga pada berbagai aspek kesehatan.

Evaluasi kritis terhadap bukti yang tersedia sangat penting. Pembaca didorong untuk mempertimbangkan ukuran sampel, metodologi penelitian, dan potensi bias dalam menafsirkan hasil penelitian. Diperlukan penelitian lebih lanjut, terutama RCT skala besar dengan desain yang ketat, untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan yang dilaporkan dan untuk menentukan dosis optimal dan populasi target yang paling mungkin mendapatkan manfaat dari konsumsi mangga.